30代男性既婚子持ち - そもそも揚げ物はなぜ体に悪いのか？

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・副業・ブロガー歴約4年

・2児の父（1歳と3歳）

そもそも揚げ物はなぜ体に悪いのか？

揚げ物は美味しくて食欲をそそりますが、その反面、健康には注意が必要です。

高温で油を使うことで、食材に含まれる栄養素が変化したり、体に悪影響を与える成分が生成されることがあります。

本記事では、揚げ物が体に悪いとされる理由を科学的に解説します。

1. 酸化(劣化)した油の影響

① 酸化脂質と過酸化物質の生成

揚げ物は高温（160〜190℃）で調理されるため、油が酸化しやすくなります。

油が酸化すると、過酸化脂質やアルデヒド類といった有害物質が生成されます。これらは、体内で酸化ストレスを引き起こし、細胞を傷つける原因になります。

酸化ストレスは、動脈硬化、心疾患、がんなどの生活習慣病のリスクを高めることが知られています。

② トランス脂肪酸の生成

一部の植物油（特に安価な油）を高温で長時間加熱すると、トランス脂肪酸が生成されます。

トランス脂肪酸はLDL（悪玉コレステロール）を増やし、HDL（善玉コレステロール）を減らすことが研究で示されています。

世界保健機関（WHO）は、トランス脂肪酸の摂取を心血管疾患の主要なリスク要因と位置づけています。

2. 高カロリー・高脂質によるリスク

① カロリー密度が非常に高い

揚げ物は食材が油を吸収することで、カロリーが大幅に増加します。

例えば、じゃがいも（100gあたり76kcal） → フライドポテト（100gあたり300kcal以上）

高カロリー食品の過剰摂取は、肥満やメタボリックシンドロームのリスクを高めます。

② 脂質過多による内臓脂肪の蓄積

揚げ物は脂質が多いため、内臓脂肪が蓄積しやすく、インスリン抵抗性や脂質異常症のリスクを増大させます。

脂質の過剰摂取は、脂肪肝や2型糖尿病の発症とも関連しています。

3. 有害物質の生成

① アクリルアミドの形成

アクリルアミドは、炭水化物を多く含む食品（じゃがいもなど）を高温調理した際に発生する物質です。

アクリルアミドは国際がん研究機関（IARC）により「ヒトに対しておそらく発がん性がある（グループ2A）」と分類されています。

フライドポテトやポテトチップスなどの揚げ物は、アクリルアミドの含有量が特に高くなりやすいです。

② アクロレインとポリマー化合物

揚げ物を再利用した油（酸化した油）では、アクロレインという有害物質が生成されます。

アクロレインは、粘膜刺激や呼吸器への悪影響を引き起こす可能性があり、また、炎症反応を助長することが知られています。

4. 高温調理によるAGEs（終末糖化産物）の増加

揚げ物では、メイラード反応（糖とタンパク質が加熱によって反応する現象）が活発に起こります。

その結果、終末糖化産物（AGEs）が多く生成されます。

AGEsは、老化の促進や慢性炎症の原因とされ、糖尿病やアルツハイマー病などのリスクを高めることが報告されています。

エアフライヤーを使えば健康的か？

エアフライヤー（ノンオイルフライヤー）を使うことで、一部のリスクを抑えることはできます。

1. 酸化と劣化した油の影響 → 大幅に軽減

エアフライヤーは油をほとんど使わずに調理できるため、油の酸化や劣化による悪影響を回避できます。

2. 高カロリー・高脂質によるリスク → 大幅に軽減

エアフライヤーは少ない油でも「揚げ物風の食感」を再現できるため、カロリーや脂質を大幅に抑えられます。

ただし、エアフライヤーでも以下のリスクには一定の注意が必要です

3. 有害物質の生成 → 部分的に軽減できるが完全ではない

エアフライヤーでは油の酸化や再利用によるリスクは抑えられますが、加熱による化学反応で発生する有害物質には注意が必要です。

アクリルアミド

• 発生条件: 120℃以上で加熱した際、特にデンプン質の多い食品（ポテトなど）で生成
• エアフライヤーでは: 180℃以下で調理すれば生成量を抑えられるが、完全には避けられない

ヘテロサイクリックアミン（HCA）

• 発生条件: 肉類を高温で焼く・揚げると生成（特に200℃以上）
• エアフライヤーでは: 表面が焦げやすいため、適温設定が重要

多環芳香族炭化水素（PAH）

• 発生条件: 食材から出た脂が高温で燃焼した際に発生
• エアフライヤーでは: 燃焼しにくい構造のため、PAHの発生リスクは低い

4. 高温調理によるAGEs（終末糖化産物）の増加 → 依然としてリスクあり

エアフライヤーは「高温の熱風」で調理するため、AGEsは一定量生成されます。

特に焦げ部分に多く含まれるため、カリカリ感を重視するとAGEsが増える傾向にあります。

健康的に揚げ物を楽しむコツ

とはいえ、今後の人生で一度も揚げ物を食べないというのは難しいですよね。

では、健康的に揚げ物を楽しむためにはどうすればよいのでしょうか。

1. 調理温度を180℃以下に抑える

調理温度を180℃以下に抑えると、有害物質の生成を抑えることができます。

1. アクリルアミドの生成を抑える

アクリルアミドは、ジャガイモやパンなどの炭水化物を多く含む食品を高温（特に180℃以上）で調理したときに発生する化学物質です。

180℃以下で調理すると、アクリルアミドの生成量が大幅に減少します。

2. 酸化油脂の発生を抑える

揚げ油は高温になるほど酸化が進み、過酸化脂質やトランス脂肪酸などの有害物質が発生します。

特に180℃を超えると急激に酸化するため、温度管理が重要です。

3. 終末糖化産物（AGEs）の抑制

高温での調理では、メイラード反応により終末糖化産物（AGEs）が多く生成されます。

180℃以下では、AGEsの生成が抑えられるとされています。

4. 栄養素の損失を防ぐ

ビタミンCやB群などの水溶性ビタミンは熱に弱く、180℃を超えると破壊されやすくなります。

また、タンパク質も高温での調理により過剰変性し、消化吸収が悪くなる場合があります。

2. オリーブオイルで揚げる

オリーブオイルは比較的酸化しにくい油とされています。

これはオリーブオイルに含まれる特有の成分や脂肪酸組成によるものです。

ただし、条件によっては酸化のリスクもあるため注意が必要です。

1. 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）が豊富

オリーブオイルの主成分はオレイン酸（約70〜80%）という一価不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸 > 一価不飽和脂肪酸 > 多価不飽和脂肪酸の順で酸化しにくいので、オレイン酸は、酸化しやすいリノール酸（多価不飽和脂肪酸）に比べて酸化安定性が高いです。

そのため、オリーブオイルは、菜種油やコーン油より酸化しにくいといえます。

2. 抗酸化物質（ポリフェノール、ビタミンE）が豊富

特にエキストラバージンオリーブオイルには、以下のような抗酸化成分が豊富に含まれています。

• ポリフェノール（オレウロペイン、ヒドロキシチロソールなど）：活性酸素を除去
• ビタミンE（トコフェロール）：強力な抗酸化作用

これらが油の酸化を遅らせ、加熱による劣化を抑える働きをします。

3. 発煙点が適度に高い

発煙点を超えると油が急速に酸化し、有害物質（アクロレインなど）が発生します。

• エキストラバージンオリーブオイルの発煙点：約180℃
• ピュアオリーブオイルの発煙点：約200〜210℃

そのため発煙点以下で調理した場合、油の酸化を抑えることができます。

3. レモン汁を加える

レモン汁に含まれるビタミンC（アスコルビン酸）は、抗酸化物質として働きます。

これにより、油や食品の酸化を抑え、栄養素の劣化や有害物質の生成を防いでくれます。

1. 活性酸素（フリーラジカル）を無害化する

加熱調理や油の酸化によって発生する活性酸素（フリーラジカル）は、食品の劣化や細胞ダメージの原因になります。

• ビタミンCは水溶性の抗酸化物質で、活性酸素と反応してこれを無害な物質（水など）に変えます。
• フリーラジカルの連鎖反応を断ち切ることで、酸化を抑制します。

2. ビタミンEなど脂溶性抗酸化物質を再生

油に含まれるビタミンE（脂溶性抗酸化物質）は、油の酸化を防ぎますが、酸化反応の過程で自らも失活します。

• ビタミンCは、酸化したビタミンEを元の状態に戻す（再生する）能力があります。
• これにより、ビタミンEの抗酸化力を長持ちさせ、油の酸化をさらに抑えることができます。

3. pHの低下で酸化を抑制

レモン汁は強い酸性（pH 2〜3）で、食品全体のpHを下げます。

• 酸性環境では、酸化を促進する酵素（ポリフェノールオキシダーゼなど）の働きが低下。
• 結果として、油や食品の酸化反応が遅くなります。

4. 抗酸化物質の摂取

抗酸化物質は、AGEs（終末糖化産物）による体への悪影響を緩和することができます。

抗酸化物質の働き

• 酸化ストレスを軽減 → AGEsによって発生する活性酸素（フリーラジカル）を中和
• 炎症反応を抑制 → AGEsとRAGEの結合による炎症を抑える
• AGEs生成を抑制 → 一部の抗酸化物質はAGEsそのものの生成も減少させる

効果的な抗酸化物質

• ビタミンC

• ビタミンE

• ポリフェノール

• カロテノイド

• クルクミン

• α-リポ酸

1. ビタミンCが豊富な食品

• レモン

• オレンジ

• キウイ

• いちご

• パプリカ

• ブロッコリー

• 芽キャベツ

• ほうれん草

• アセロラ

• 柿

• グァバ

• カリフラワー

2. ビタミンEが豊富な食品

• アーモンド

• ヘーゼルナッツ

• ひまわりの種

• アボカド

• オリーブオイル

• かぼちゃ

• サーモン

• ほうれん草

• ピーナッツ

• 植物油（特にひまわり油、オリーブオイル）

3. ポリフェノールが豊富な食品

• ブルーベリー

• ブラックベリー

• ラズベリー

• 赤ワイン

• ダークチョコレート（カカオ70%以上）

• 緑茶

• りんご

• ぶどう（特に赤ブドウ）

• クルミ

• 大豆

• タマネギ

• オリーブオイル（エクストラバージン）

4. カロテノイドが豊富な食品

• にんじん

• かぼちゃ

• トマト

• スイカ

• ほうれん草

• ケール

• 赤ピーマン

• マンゴー

• ブロッコリー

• さつまいも

5. その他の抗酸化食品

• ターメリック（クルクミン）

• ニンニク（アリシン）

• 生姜（ジンゲロール）

• クランベリー

• エダマメ

特に抗酸化力が高い食品 TOP5

• ブルーベリー（ポリフェノールが豊富）

• 緑茶（カテキンが豊富）

• ダークチョコレート（フラバノールが豊富）

• クルクミン（ターメリック）（炎症抑制作用も強力）

• ブロッコリー（ビタミンC・カロテノイド両方を含む）

まとめ：調理温度と食べ方に注意！

揚げ物が体に悪いとされるのは、調理過程で発生する有害物質や栄養バランスの偏りが原因です。

高温で揚げることで、油が酸化・劣化し、過酸化脂質やアクリルアミドなどの有害物質が生成されます。

これらは体内で炎症や細胞損傷を引き起こし、動脈硬化や発がんリスクを高めます。

また、揚げ物は高カロリー・高脂質で、肥満や生活習慣病の原因となりやすいです。

さらに、加熱によって終末糖化産物（AGEs）が増加し、老化や慢性疾患を促進する可能性があります。

ただし、調理温度を180℃以下に抑える、オリーブオイルなど酸化しにくい油を使う、レモン汁(ビタミンC)を加えるなどの工夫で、健康リスクを軽減できます。

以上です！

参考文献など

• The cooking oils I NEVER use as a dietitian over links to cancer and heart disease - and 2 to use instead

• 揚げ物の調理頻度・食べる頻度と食生活における健康観 - J-Stage

• 【小児科医が教える】「正直、体に悪い唐揚げ」。食べるなら、一緒に摂ってほしいある食材とは

• 揚げ物調理の条件が揚げ油の劣化と揚げ物の官能評価に及ぼす影響 - J-Stage

• フライドポテトの摂取、うつと関係する可能性 中国研究 - CNN

• 使用済みの油を使った揚げ物は脳に悪影響を及ぼす - ケアネット

• 「揚げ物」は糖尿病の人にとって要注意 食べ過ぎると心臓病や - 糖尿病ネットワーク

• 「揚げ物」は肥満やメタボの人にとって要注意 食べ過ぎると心臓病 - 特定健診・特定保健指導の広場

• 41．揚げ物の摂取頻度が死亡リスクに影響 - こどもクリニック

• 揚げ物の摂取頻度が死亡リスクに影響／BMJ - CareNet.com

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