どうも、30代/男性/既婚/子持ち/による育児応援ブログです！
・この記事の時点で社会人歴約13年
・副業・ブロガー歴約4年
・2児の父（1歳と3歳）
そもそもオリーブオイルはなぜ体に良いのか？
オリーブオイルは「健康に良い油」として広く知られ、地中海式ダイエットの中心的存在です。
しかし、「なぜ体に良いのか？」と聞かれると、具体的に説明できない方も多いのではないでしょうか。
本記事では、オリーブオイルのメリットとデメリット、さらにココナッツオイルとの比較を通して、その健康効果を科学的な根拠に基づいて解説します。
1. 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）の豊富さ
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸（約70〜80％含有）は、悪玉（LDL）コレステロールを減少させ、善玉（HDL）コレステロールを維持する作用があります。
これにより動脈硬化や心疾患のリスクを低減するとされています。
2. 抗酸化物質の存在
オリーブオイルにはビタミンEやポリフェノール（オレウロペイン、ヒドロキシチロソールなど）が含まれており、強力な抗酸化作用を発揮します。
これらは細胞の酸化ストレスを抑え、老化防止やがん予防に寄与するとされています。
3. 抗炎症作用
オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、炎症性サイトカインの生成を抑制し、慢性炎症を軽減する効果があります。
慢性炎症は心疾患や糖尿病、がんなど多くの疾患のリスク要因とされているため、この作用は健康維持に重要です。
4. 糖尿病リスクの軽減
オリーブオイルはインスリン感受性を改善し、2型糖尿病のリスクを低下させることが示唆されています。
地中海食におけるオリーブオイルの摂取が糖代謝に好影響を与えることが知られています。
5. 認知症予防の可能性
一部の研究では、オリーブオイルの抗酸化成分が脳の健康を守り、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。
オリーブオイルは、オレイン酸や抗酸化物質を豊富に含むことで、心血管疾患の予防、抗炎症作用、老化防止、糖尿病リスクの軽減など多岐にわたる健康効果をもたらします。
特にエクストラバージンオリーブオイルは、その栄養価が最も高く、日常の食生活に取り入れることで健康維持に役立ちます。
オリーブオイルのデメリットは？
オリーブオイルは多くの健康効果がありますが、摂取方法や量によってはデメリットも存在します。
1. 高カロリーで肥満リスクがある
オリーブオイルは大さじ1杯（約14g）で約120kcalあります。
健康に良い脂肪とはいえ、過剰摂取はカロリーオーバーとなり、体重増加の原因になります。
特に、ダイエット中の人は注意が必要です。
2. 加熱による酸化のリスク
エクストラバージンオリーブオイルの発煙点は約160〜190℃と比較的低いため、高温調理（揚げ物など）では酸化しやすく、有害な過酸化脂質やアクロレインが生成される可能性があります。
酸化した油は動脈硬化や細胞損傷のリスクを高めるため、加熱には注意が必要です。
3. 過剰摂取による消化器への影響
オリーブオイルは消化を促進する作用がありますが、過剰摂取すると下痢や腹痛、吐き気などの消化不良を引き起こすことがあります。
特に胃腸が弱い人は少量ずつ摂取することが推奨されます。
オリーブオイルは適量であれば健康に良い効果がありますが、高カロリーであることや加熱時の酸化リスクには注意が必要です。
サラダなどの非加熱調理での使用や、加熱する場合は中火以下で調理すると良いでしょう。
ココナッツオイルとの比較
最近、ココナッツオイルが健康的な油として注目を集めていますよね。
今回は、ココナッツオイルのメリットとデメリットを詳しくご紹介し、オリーブオイルとの違いも比較してみたいと思います。
ココナッツオイルのメリット
中鎖脂肪酸（MCT）が豊富
ココナッツオイルの約60%は中鎖脂肪酸（MCT: Medium-Chain Triglycerides）で構成され、素早くエネルギーとして使われやすく、体脂肪として蓄積されにくい。
抗菌・抗ウイルス作用
ラウリン酸（約50%含有）は抗菌・抗ウイルス効果があり、免疫機能のサポートが期待される。
高い発煙点で加熱調理に強い
精製ココナッツオイルの発煙点は約200〜230℃で、炒め物や揚げ物など高温調理に適している。
ココナッツオイルのデメリット
飽和脂肪酸が非常に多い
脂肪の約90%が飽和脂肪酸であり、過剰摂取はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、心血管疾患のリスクを高める可能性がある。
カロリーが高い
大さじ1杯（約14g）で約120kcalあり、過剰摂取は体重増加のリスクとなる。
強い風味と用途の制限
ココナッツ特有の香りと味が強く、料理によっては風味が合わないことがある。
ココナッツオイルとオリーブオイルの比較
| 項目 | ココナッツオイル | オリーブオイル |
|---|---|---|
| 主な脂肪酸 | 飽和脂肪酸（約90%） | 一価不飽和脂肪酸（約70%） |
| 抗酸化物質 | 少ない | 豊富（ポリフェノール、ビタミンEなど） |
| 加熱調理の適性 | 高温調理に強い | 中火以下での使用推奨 |
| 心血管疾患リスク | 増加の可能性（過剰摂取時） | リスク低減 |
| 抗菌・抗ウイルス作用 | 強い（ラウリン酸による） | 弱い |
| 風味 | ココナッツ特有の甘い香り | マイルドでナッツのような風味 |
| カロリー（大さじ1） | 約120kcal | 約120kcal |
まとめ：心血管疾患のリスク低減や抗酸化作用！
オリーブオイルは、心血管疾患のリスク低減や抗酸化作用といった多くの健康メリットがあります。
一方で、カロリー過多や加熱時の酸化リスクなど注意点も存在します。
適量を守り、エキストラバージンオリーブオイルを選ぶことで、その恩恵を最大限に受けられます。
また、用途によってはココナッツオイルと使い分けることで、よりバランスの良い食生活が実現できます。
健康のために「油の選び方」を見直してみてはいかがでしょうか？
以上です！
あわせて読みたい！
育児関連のライフハックをブログにまとめております。
＊＊＊ 健康系の記事はこちら ＊＊＊
＊＊＊ 金融系の記事はこちら ＊＊＊
＊＊＊ 実用系の記事はこちら ＊＊＊
＊＊＊ 自己啓発系の記事はこちら ＊＊＊
＊＊＊ 旅行系の記事はこちら ＊＊＊
