どうも、30代/男性/既婚/子持ち/による育児応援ブログです！
・この記事の時点で社会人歴約13年
・副業・ブロガー歴約4年
・2児の父（1歳と3歳）
そもそもカロリーが高いとなぜ体に悪いのか？
カロリーは、私たちの体がエネルギーを得るために必要なものですが、過剰に摂取すると肥満、生活習慣病、細胞の老化などのリスクを高めます。
本記事では、カロリー過多が体に悪影響を与える主な理由を詳しく解説します。
1. 余分なカロリーは脂肪として蓄積され、肥満を引き起こす
カロリー摂取が消費エネルギーを超えると、余ったカロリーは脂肪として蓄えられます。
カロリーの蓄積プロセス
- 食事で摂取した炭水化物・脂質・タンパク質は、エネルギー源として使われる
- 余ったエネルギーは、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして一時的に蓄えられる
- さらに余った分は、中性脂肪として脂肪細胞に蓄積される → 体脂肪の増加（肥満）
肥満になると、糖尿病・高血圧・脂質異常症・心疾患などのリスクが上昇します。
2. インスリンの過剰分泌を引き起こし、糖尿病のリスクを高める
高カロリー食（特に高糖質・高脂肪）は、血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌を招きます。
インスリンと糖尿病の関係
- インスリンは、血糖値を下げるホルモン
- カロリー過多の食事を続けると、インスリンの効きが悪くなり（インスリン抵抗性）、糖尿病のリスクが上昇する
- 肥満はインスリン抵抗性を悪化させ、糖尿病の発症リスクを2～3倍に高める
高カロリーの食事を適正量に抑えることで、糖尿病の予防につながります。
3. 余分なカロリーが脂質異常を引き起こし、動脈硬化・心疾患の原因に
カロリー過多は、血液中の脂質バランスを崩し、心疾患リスクを高める。
具体的な影響
- LDLコレステロール（悪玉コレステロール）増加 → 動脈硬化の原因
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）低下 → 血管の修復機能が低下
- 中性脂肪の増加 → 血液がドロドロになり、血栓ができやすくなる
結果として、心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化などのリスクが上がります。
4. 体の酸化ストレスを増やし、細胞の老化を加速させる
カロリー過多は、ミトコンドリアの過剰な活動を引き起こし、酸化ストレスを増やします。
酸化ストレスとは？
- 活性酸素（ROS）が増えると、細胞がダメージを受け、老化が加速
- 肌のシワやたるみ、認知機能の低下、慢性疾患のリスク増加につながる
カロリー制限（適正摂取）をすることで、酸化ストレスを抑え、老化を防ぐ効果があります。
5. 腸内環境を悪化させ、炎症や免疫力の低下を引き起こす
高カロリー食（特に加工食品・高脂肪食）は、腸内細菌のバランスを崩し、腸内環境を悪化させます。
腸内環境の悪化がもたらす影響
- 腸内の悪玉菌が増加し、炎症が慢性化
- 免疫機能が低下し、感染症やアレルギーのリスクが上昇
- 腸のバリア機能が低下し、リーキーガット症候群を引き起こす
高カロリー食を控え、食物繊維の多い食事をとることで腸内環境を改善できます。
6. 睡眠の質を低下させ、代謝を悪化させる
夜遅くに高カロリーの食事を摂ると、睡眠の質が悪化し、代謝が低下する。
具体的な影響
- 成長ホルモンの分泌が減少し、脂肪燃焼が妨げられる
- 自律神経のバランスが崩れ、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加 → 肥満の原因に
- 睡眠時の血糖値が高くなり、インスリン抵抗性が悪化
夕食は寝る3時間前までに済ませ、高カロリー食を避けるのが理想です。
カロリーが高い代表的な食品100選
カロリーが高い食品100個をカテゴリーごとに整理しました。
🍖 肉類・加工肉（高脂質・高カロリー）
1. ベーコン（約400kcal/100g）
2. サラミ（約450kcal/100g）
3. 豚バラ肉（約386kcal/100g）
4. 鶏の皮（約480kcal/100g）
5. スペアリブ（約320kcal/100g）
6. 牛サーロインステーキ（約300kcal/100g）
7. ポークソーセージ（約330kcal/100g）
8. ビーフジャーキー（約410kcal/100g）
9. ラムチョップ（約320kcal/100g）
10. ハム（脂肪多め）（約300kcal/100g）
11. ダック（アヒル肉・皮つき）（約400kcal/100g）
12. ターキーレッグ（スモーク）（約360kcal/100g）
13. コンビーフ（約250kcal/100g）
14. ローストポーク（皮つき）（約350kcal/100g）
🧀 乳製品・チーズ（高脂肪・高カロリー）
15. クリームチーズ（約350kcal/100g）
16. バター（約720kcal/100g）
17. パルメザンチーズ（約420kcal/100g）
18. マヨネーズ（約680kcal/100g）
19. ホイップクリーム（約350kcal/100g）
20. ゴーダチーズ（約370kcal/100g）
21. ブルーチーズ（約350kcal/100g）
22. モッツァレラチーズ（脂肪分多め）（約300kcal/100g）
23. カマンベールチーズ（約310kcal/100g）
24. アイスクリーム（濃厚タイプ）（約250kcal/100g）
25. コンデンスミルク（練乳）（約320kcal/100g）
26. フルファットヨーグルト（約150kcal/100g）
🍩 お菓子・スナック（高糖質・高脂肪）
27. ポテトチップス（約550kcal/100g）
28. チョコレート（約550kcal/100g）
29. バタークッキー（約500kcal/100g）
30. ドーナツ（約450kcal/100g）
31. ショートケーキ（約370kcal/100g）
32. クロワッサン（約450kcal/100g）
33. ピーナッツバター（約600kcal/100g）
34. ショコラケーキ（約450kcal/100g）
35. ブラウニー（約500kcal/100g）
36. キャラメル（約400kcal/100g）
37. バターたっぷりパウンドケーキ（約450kcal/100g）
38. エクレア（約350kcal/100g）
39. マフィン（バター・チョコ入り）（約450kcal/100g）
40. フィナンシェ（約450kcal/100g）
41. ポップコーン（バター味）（約500kcal/100g）
42. チーズクラッカー（約470kcal/100g）
43. ミルクチョコレート（約550kcal/100g）
🍛 外食・ジャンクフード（高カロリーな食事）
44. ラーメン（豚骨スープ）（約500kcal/1杯）
45. カレーライス（約700kcal/1皿）
46. ハンバーガー（チーズバーガー）（約600kcal/1個）
47. ピザ（チーズたっぷり）（約300kcal/1切れ）
48. フライドチキン（約300kcal/1本）
49. カツ丼（約900kcal/1杯）
50. 天丼（約850kcal/1杯）
51. オムライス（約700kcal/1皿）
52. ミートソーススパゲッティ（約650kcal/1皿）
53. カルボナーラ（約800kcal/1皿）
54. チーズたっぷりドリア（約850kcal/1皿）
55. タコス（チーズ・肉入り）（約500kcal/1個）
56. ハンバーグ（デミグラスソース）（約600kcal/1皿）
57. ビーフストロガノフ（約700kcal/1皿）
🥜 ナッツ・種実類（高脂肪・高カロリー）
58. アーモンド（約600kcal/100g）
59. カシューナッツ（約550kcal/100g）
60. マカダミアナッツ（約720kcal/100g）
61. くるみ（約650kcal/100g）
62. ピスタチオ（約610kcal/100g）
63. ひまわりの種（約580kcal/100g）
64. ブラジルナッツ（約660kcal/100g）
65. ヘーゼルナッツ（約650kcal/100g）
66. ココナッツ（乾燥）（約650kcal/100g）
67. ごま（黒ごま・白ごま）（約600kcal/100g）
68. フラックスシード（亜麻仁）（約550kcal/100g）
🍚 穀類・パン類（高カロリーな主食）
69. デニッシュパン（約500kcal/100g）
70. バゲット（フランスパン）（約270kcal/100g）
71. ナン（バター入り）（約350kcal/100g）
72. もち（切り餅）（約230kcal/100g）
73. グラノーラ（ハチミツ・ナッツ入り）（約450kcal/100g）
74. プレッツェル（約450kcal/100g）
75. ライ麦パン（バター使用）（約300kcal/100g）
🍹 飲み物（高カロリー飲料）
76. ココア（加糖）（約400kcal/100g）
77. ミルクシェイク（約350kcal/1杯）
78. 甘いカクテル（ピニャコラーダなど）（約300kcal/1杯）
79. コーヒークリーム入りカフェラテ（約250kcal/1杯）
80. フルーツスムージー（砂糖入り）（約250kcal/1杯）
🍳 その他の高カロリー食品
オリーブオイル（約900kcal/100g）
ココナッツオイル（約900kcal/100g）
ラード（豚脂）（約900kcal/100g）
牛脂（ヘット）（約880kcal/100g）
サツマイモ（焼き芋）（約160kcal/100g）
カボチャ（加熱）（約100kcal/100g）
カレーのルー（市販）（約500kcal/100g）
チーズフォンデュ（約600kcal/1皿）
カップ焼きそば（ソース付き）（約500kcal/1食）
マッシュポテト（バター入り）（約150kcal/100g）
クリームソース（ホワイトソース）（約250kcal/100g）
カラメルソース（約300kcal/100g）
ピーナッツバターサンドイッチ（約500kcal/1個）
生クリーム入りプリン（約350kcal/1個）
カスタードプリン（約250kcal/1個）
ソフトクリーム（約200kcal/1個）
ガーリックトースト（約400kcal/100g）
チョコレートスプレッド（ヌテラなど）（約550kcal/100g）
チーズインハンバーグ（約700kcal/1個）
揚げ春巻き（約450kcal/100g）
まとめ：なぜカロリー過多は体に悪いのか？
| 影響 | 具体的なリスク |
|---|---|
| 肥満 | 余剰カロリーが脂肪として蓄積され、BMIの上昇につながる。 |
| 糖尿病リスクの増加 | インスリン抵抗性が高まり、血糖値のコントロールが困難になる。 |
| 動脈硬化・高血圧 | 脂質異常やナトリウム過剰摂取により血管が詰まりやすくなる。 |
| 脂肪肝のリスク | 余分な脂肪が肝臓に蓄積し、肝機能が低下する。 |
| ホルモンバランスの乱れ | 過剰な体脂肪がホルモン分泌を変化させ、代謝異常を引き起こす。 |
| 慢性炎症の増加 | 内臓脂肪の蓄積が炎症性サイトカイン（IL-6、CRP）を増やし、免疫機能を低下させる。 |
| 寿命の短縮 | 肥満関連疾患（心疾患・脳卒中・がん）のリスクが増加する。 |
カロリーは適量が重要！
エネルギーバランスを考えた食生活を心がけましょう！
以上です！
参考文献など
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