どうも、自己中な男子による育児応援ブログです。
- 『仕事に、育児に、毎日忙しい』
- 『気が付くと一日が終わってしまう』
だけど...
- 『ふと空いた時間に何か有意義なことをしたい』
- 『スキマ時間を有効につかいたい』
このような悩みを抱えている方、『筋トレ』を始めてみませんか？
以前私も同じ悩みを抱えており、何かできないかと試行錯誤していましたが、今では『筋トレ』が、かなりしっくりきています。
筋肉量が増えるだけでなく、自分のことは後回しになりがちな育児中でも、自己肯定感が高まったように感じます。
そこで本記事では、育児中だからこそおすすめしたい『筋トレ』の効果や続け方について紹介したいと思います。
- 自宅で教科書通り筋トレしてみたら3ヵ月で効果が出た！
- 筋トレをつづけるには？
- 筋トレの効果は他にも
- 休息も筋トレのうち
- おすすめの筋トレグッズ
- 自宅でのトレーニングが難しいなら?
- まとめ
- あわせて読みたい！
自宅で教科書通り筋トレしてみたら3ヵ月で効果が出た！
育児をしていても、
- 朝の子供が起きるまでの時間
- 子供が昼寝をしている時間
- 妻/夫が子供と外出している時間
- 夜に子供が寝静まってからの時間
など、ふと時間ができたりしますよね。
もちろん、家事、買い物、仕事などの『やるべきこと』もあるかとは思いますが、自分のために使える貴重な時間でもあります。
自分のことは後回しになりがちな育児中に、『せっかくなら何か成長につながることをやりたい』や『自己投資の時間にしたい』と思う気持ちは、自然なことだと思います。
とは言え、
- 語学などの新しいことを学ぶにも、上達を感じられるようになるには、ちょっと時間がかかりそう。
- 子供が起きたり、泣き出したりしたら、すぐに対応しなきゃいけない。
など、完全に自由な状態ではない...
でも何かしたい...
だらだらテレビを見たり、スマホをいじったりして終わるのはだけはイヤだ...
果たして何をするのが良いだろうか...
そこで、考えた末に始めたことが、育児中の空いた時間を利用した筋トレです！
『最近運動不足だったし』
『子供の対応もすぐできるし』
『自宅のちょっとしたスペースでもできるし』
『ムキムキになるかは分からないけど、筋肉痛とか何かしらの変化は感じられそう』
と思い、筋トレを生活の中に取り入れることにしました。
ただ、
『どうせ筋トレを始めるなら、何かしらのメソッドに従って効果的に鍛えたい』
と思い、筋トレの教科書を購入し、そこに書いてある通りのトレーニングを始めてみました。
私が参考にしている『筋トレの教科書』はこちらです。
こちらで紹介されている山本式3/7法を3ヵ月実践してみたところ、あきらかに着ている服がきつく感じるようになったり、胸板が厚くなったり、筋トレの効果が実感できました。
詳しい筋トレの方法などは、中身を読んでいただきたいのですが、例えば『腕立て伏せ』であれば、
- 3回腕立てをする
- 腕を曲げた状態で15秒キープ
- 4回腕立てをする
- 腕を曲げた状態で15秒キープ
のように、1回ずつ回数を増やしつつ、あいだに体勢をキープした状態を入れるトレーニングです。
私もスポーツの経験があるので多少の自信はありましたが、この方法でトレーニングをすると、次の日は確実に筋肉痛になります。
でも、その筋肉痛をマッサージしたり、ストレッチするのも気持ちいいし、筋トレ後のプロテインもうまい！
筋肉痛のあいだはトレーニングはせず、治ったらまた山本式3/7法で筋トレをするという感じで、3ヵ月続けてみました。
でも、『モチベーションが続かなそう』という方へ。
筋トレを継続するためのアドバイスを見ていきましょう！
筋トレをつづけるには？
私なりの筋トレをつづける秘訣は、プロテインを買うことです。
筋トレ後や筋肉痛になったときにプロテインを飲むと、達成感も得られます。
また不思議なもので、何もしないで運動不足気味になると、プロテインを飲む気にもなりませんが、逆にプロテインを見ると筋トレをしたくなるものです。
さらにプロテインにも賞味期限があるので、「筋トレをしてプロテインを飲まないと」という気分にもなります。
- 筋トレをしたからプロテインを飲む
- プロテインがあるから筋トレをする
の2方向にモチベーションを用意しておくことが、筋トレを続けられている理由でもあります。
基本的には、近くのドラッグストアで売っているようなプロテインで問題ありませんが、私はビーレジェンドプロテインを愛用しています。
『溶けやすさ』『味』ともに毎日飲んでも飽きないですし、アマゾンの定期おトク便も利用できるので便利です。
おすすめのフレーバーについては、別記事にまとめております。
よろしければ、こちらの記事もご覧ください。
筋トレの効果は他にも
筋肉がつくこと以外にも、筋トレは心身に良い影響を与えてくれます。
以前読んだことのある、精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリストにも、筋トレを含めた運動の効果が書かれています。
『ストレス発散効果』もあるので、育児で貯まりがちなストレスの低減も期待できます。
また、『脳機能がアップする効果』があり、仕事にも役立ちます。
他にも、『睡眠が深くなる』、『セロトニンの活性化』、『メンタル疾患』の予防など、運動をすることで『育児うつ』を防ぐためにも有効な効果が得られます。
はじめからムキムキになることを目指すと挫折してしまいそうなので、まずは『健康の一環』、『育児中の運動不足解消』くらいの気持ちで、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
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休息も筋トレのうち
筋トレをやるからには、やっぱり筋肉を増やして、見た目もよくしたいですよね。
ただし、筋肉を効果的につけるためには、休息がとても重要です。
詳しくは「世界一キツい」から筋肉がデカくなる! 山本式3/7法で書かれていますが、ざっくりと説明すると、筋肉を大きくするためには、筋肉の合成を促す必要がります。
筋トレ中は、筋肉の合成も行われますが、同時に筋肉の分解も行われます。
そのため、筋肉の合成を促し、効果的に筋肉をつけるためには、毎日筋トレをするのではなく、休息をとることが大切になってきます。
つまり、『筋トレをしない日』＝『何もしなくていい日』が大事なわけで、育児との両立もしやすい仕組みなわけです。
筋肉痛の間は、「イイ感じの疲れ」や「達成感」を感じられるので、『スキマ時間に頑張って何かしよう』という焦りの気持ちも生まれにくいです。
なので、『筋トレ後や筋肉痛の時はきちんと休息しよう』という気になり、割り切って育児や仕事に集中できます。
効果的に筋肉を増やしつつ、自己肯定感を高めながら育児にも集中できる。
まさに一石二鳥です！
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おすすめの筋トレグッズ
「世界一キツい」から筋肉がデカくなる! 山本式3/7法で紹介されている一番基礎的な筋トレは自重トレーニング（腕立てや腹筋など、自分の体重を使った筋トレ）です。
とは言え、グッズがあった方が、筋トレがしやすくなったり、効果的に筋肉に負荷をかけたりできます。
そこで、私が使っている『筋トレグッズ』を2点ほど紹介したいと思います。
ダンベル
筋トレをするからには、上腕二頭筋（ちからこぶ）とその裏の上腕三頭筋は鍛えたいですよね。
本の中でも、テーブルを使う方法や腕立ての幅を狭めた方法が紹介されていますが、ダンベルがあった方が圧倒的にやりやすいです。
筋トレをするために準備が必要だったり、効果が感じられなかったりすると、続けられなかったりもするので、ダンベルは最低限あった方が良いグッズです。
アマゾンで2,000～4,000円くらいで、重さが買えられるダンベルもあるので、検索してみてください。
ヨガマット
腹筋を鍛えるために重宝しているのが、『ヨガマット』です。
以前は直に床の上で腹筋をしていましたが、やっぱり尾てい骨のあたりが気になります...
2,000円もあれば買えるので、持っていて損はしないグッズです。
自宅でのトレーニングが難しいなら?
- トレーニングをするスペースが確保しずらい
- 家だとモチベションが上がらない
などの理由で、自宅でのトレーニングが難しいならchocozapがおすすめ！ 
2,980円（税込み3,278円）で24時間、全店舗で利用することができます。
マシンの使い方も動画で詳しく解説されています。
服装やシューズも自由なので、仕事帰りにサクッと寄るのもいいですね！
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まとめ
最後までご覧いただきありがとうございました。
本記事では、『自宅で教科書通り筋トレしてみたら3ヵ月で効果が出た！』について紹介しました。
まとめると、
- 育児中の空いた時間を利用した筋トレを開始
- 山本式3/7法のトレーニングを3ヵ月続けたところ、筋肉が増えたことを実感
- 休息は筋トレの一部であり、割り切って育児や仕事に集中できる
- 筋トレをすることで『メンタル疾患』の予防など、『育児うつ』を防ぐためにも効果的
- ダンベルとヨガマットがあると、筋トレをつづけやすい
少しでも、皆様のお役に立てれば幸いです。
これからも、『自己中な男子による育児ブログ』をよろしくお願いします！
一緒に頑張っていきましょう！
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